Posicionamento na posição ortostatica com os joelhos levemente flexionados sem “encaixe”do quadril. Essa posição auxilia na estabilidade da coluna durante qualquer exercício porque impede um movimento muito amplo no corpo por conseguir travar o quadril.

1-Supino plano;

 a) distancia da barra do peitoral na fase excêntrica, Tudo vai depender de cada caso, se o aluno tiver um incomodo no ombro ao tocar a barra no peitoral, esse aluno vai encurtar o movimento , caso contrário não.

 b) trazer a barra em cima do pescoço ou do peitoral, pegada aberta ou fechada, se o aluno pegar na barra muito fechado (mãos muito unidas) vai trabalhar mais o tríceps que o peitoral, o melhor ajuste é um ângulo de 90º entre o braço e o antebraço no momento em que o cotovelo se alinhar ao ombro num plano horizontal.

 c) pegada falsa ou fechada,: Tanto faz, depende do conforto de cada aluno

d) pés em cima do banco ou no chão.Depende do conforto do aluno, mas no caso de uma hiperlordose é aconselhável.

 2-Rosca direta:

 a) utilizar balanço do corpo ou não: Utilizar um balanço no corpo é natural, pois se travarmos a coluna como acontece em alguns casos essa vai se sobrecarregar podendo até entrar em isquemia pois quando o braço entra no ângulo de 90º com o ante-braço, temos uma alavanca muito desfavorável para as costas, pois elas vão sustentar todo o peso da barra em cima de músculos pequenos e com capacidades  glicoliticas reduzidas

 b) fazer com costas apoiadas ou não: Como já foi explicado anteriormente, essa pratica só iria piorar as coisas, pois as costas teriam uma alavanca nos ombros para entrar em hiperlordose,sobrecarregando assim a coluna

 pegada fechada ou aberta,

c)  rosca 21: a rosca 21 não é um exercício de hipertrofia, mas pode ser usada para resistência devido à seu numero de repetições, pois não importa a amplitude nem o ângulo articular, a contração sempre é total do músculo.

3-Pulley costas:

 a) diferença em relação ao pulley frente: As porções de músculos trabalhados são as mesmas, a única diferença é que puxando a barra do pulley nas costas distende-se mais os ligamentos anteriores do deltóide e da coluna cervical, prejudicando assim vários seguimentos corporais por nada

 b) projeção dos cotovelos p/ baixo: Os cotovelos devem ser apontados pra baixo, caso contrario ocorrem as mesmas distensões ligamentares citadas acima.

 c) inclinação do tronco e projeção da cabeça: O tronco não precisa se inclinar pra trás como acontece em alguns lugares onde essa pratica é passada massivamente, isso sobrecarrega a lombar direcionando a força para músculos que não deveriam participar de uma de adução de escapulas, a projeção da cabeça é outro ponto à ser discutido pois só acontece quando puxamos a barra na nuca e os prejuízos já foram citados anteiormente.

d) balanço ou inclinação no movimento do pulley frente: Não deve existir bálano nem inclinação como já foi dito na questão anterior.

4-Agachamento:

 a) fundo ou 90˚: O agachamento  até um ângulo de 90º é o mais perigoso devido à troca de vetor de força ocorrer no ponto mais perigoso para o joelho, quando estamos na fase excêntrica do movimento, o quadríceps esta segurando essa fase, quando vamos trocar para fase concêntrica, e estamos num ângulo de 90º a patela se encontra totalmente em contato com a ranhura da tíbia e fazendo uma alavanca muito ampla, se a troca de vetores acontecer nesse ponto, o quadríceps puxa o fêmur para cima da tíbia fazendo um movimento conhecido como “gaveta” onde os côndilos se arrastam em cima do menisco muitas vezes (dependendo da carga) fazendo com que o fêmur toque a patela, quando a troca de vetores ocorre abaixo de 90º ou seja no ponto mais fundo , perto de 120º, a patela estará totalmente entre o fêmur e a tíbia, não realizando assim nenhuma alavanca (embora esse seja o papel de um osso sesamoide) nem atritando partes moveis do joelho, protegendo assim cartilagens e ligamentos, que nesse ponto estão relaxados deixando todo o trabalho de estabilização para os músculos, o agachamento só deve ser incompleto se variar num ângulo de 45º.

b) pés afastados ou unidos: depende onde se faz o agachamento, se for feito na barra com guias (smit machine) tudo bem, o corpo consegue executá-lo sem maiores problemas, mas se for feito livre, as coxas serão obstáculos para o tronco forçando assim uma inclinação excessiva do tronco e sobrecarregando demais a lombar, no caso de pés demasiadamente afastados, ocorre uma sobrecarga lateral nos joelhos, não sendo indicados também.

c) joelhos projetados pra frente ou quadril para trás: No agachamento o primeiro movimento deve ocorrer no quadril e nunca nos joelhos, os joelhos só devem avançar pra frente quando a patela já estiver num ponto que não faça mais alavanca, caso contrario o movimento de “gaveta” ocorre igualmente, seja qual for o ângulo.

 d) abdução ou adução dos pés: Depende do conforto articular de cada pessoa, lógico que uma pessoa que tenha geno valgo a abdução dos pés vai causar um conforto maior , já a adução dos pés não tem função de intensificar nem aumentar o conforto em nenhum caso, cabendo a ela somente forçar os joelhos num ângulo pouco anatômico

5-Gêmeos:

a) adução e abdução dos pés: Aduzir ou abduzir os pés não vai trabalhar as porções externas ou internas dos gastroquinêmios, só vão forçar mais os joelhos, visto que a rotação da perna ocorre no quadril e os gastroquinêmios tem origem no fêmur.

 b) movimento amplo ou contido: Em todo exercício quanto mais amplo for o movimento maior será a contração muscular, então o movimento deve ser bem amplo, tanto na distenção quanto na contração do músculo.

6-Glúteo c/ caneleira:

a) pernas estendidas ou flexionadas: os 2 modos de execução estão corretos o que vai variar aqui é a alavanca de força visto que se as pernas estiverem estendidas o peso esta mais longe do corpo dificultando assim sua locomoção.

b) movimento da coluna lombar: A coluna lombar não deve participar desse movimento, visto que os glúteos tem origem na crista ilíaca, ao contrario do que muitas mulheres pensam, esse movimento deve ser curto, contraindo somente os glúteos que tem função de extensão do quadril e não contração da lombar.

7-Desenvolvimento :

 a) lombar apoiada no banco ou com intensificação da lordose: Todos nós sabemos que as curvas da coluna tem função de minimizar as forças verticais sobre ela, então o mais correto é intensificar o movimento de báscula da lombar quando se faz o desenvolvimento sentado, seja com barra ou com halteres.

b) trajetória da barra na nuca ou no queixo: Como vimos no trabalho de puxador, aqui ocorre o mesmo só que com um grau de distenção ligamentar muito maior devido ao peso ser uma carga para os ombros, por isso devemos sempre trazer a barra pela frente da cabeça.

c)  posicionamento dos cotovelos na fase excêntrica: Os cotovelos devem sempre apontar para baixo intensificando assim a ação do deltóide e salvando o tríceps.

8-Leg press:

a) posicionamento dos pés na plataforma: Embora eu já tenha escutado que a posição dos pés na plataforma do leg press não tenha efeito sobre a sobrecarga diferente nos músculos da coxa, vários estudos mostram que existe muita diferença, principalmente no que diz respeito à vasto medial, reto femoral, isquio-tibiais e glúteos, quanto mais para cima colocarmos os pés, mais exigiremos dos glúteos e ísquio-tibiais, e quanto mais colocarmos os pés pra baixo, mais exigiremos do quadríceps, quando mais junto os pés estiverem, mais exigiremos dos vasto medial e quanto mais inclinada o apoio das costas estiverem mais exigiremos do reto femoral.

 b) flexão das pernas: Aqui difere-se do agachamento devido ao quadril estar apoiado e não termos uma movimentação de lombar natural do corpo, mas nada impede de fazermos uma contração ampla mesmo que ultrapasse o ângulo de  90º.

c) posicionamento dos quadris: O quadril deve estar o mais apoiado no assento do aparelho possível, quanto mais deslocarmos o quadril nesse tipo de aparelho, mais sobrecarregaremos a coluna lombar.

9-Tríceps testa

 a) abertura dos cotovelos: Embora muito digam que os cotovelos devem ficar “fechados” nesse movimento, essa afirmação não é verdadeira, os cotovelos devem ficar num encaixe articular confortável e isso dependerá do tamanho do tronco de cada aluno.

b)  pegada falsa ou fechada: A pegada não interfere na execução do exercício que trabalha um músculo que tem origem no tubérculo infraglenoidal e inserção no radio.

 c) trajetória da barra em direção à testa: O nome já diz tudo, a barra deve vir à testa e não para trás da cabeça, o braço deve estar totalmente perpendicular ao chão, formando um ângulo de 90º com o tronco e não mexendo durante o trajeto da barra, qualquer movimento do braço pode ser considerado como “roubo”da força do tríceps.

d)  flexão dos cotovelos e relação custo X beneficio: Nesse exercício, por estarmos numa posição onde já começamos o movimento com o tríceps em pré-estiramento, não devemos ultrapassar o ângulo de 90º entre o braço e o ante-braço com perigo de o tendão do tríceps estar muito próximo à fossa do nervo cubital, podendo esse pinçar esse nervo causando dor e até podendo gerar, com o passar dos anos, uma calcificação desse tendão devido as constantes “raspadas” na fossa do capítulo.

10-Tríceps pulley:

a)  flexão dos cotovelos: Nesse exercício, as coisas são diferentes, aqui começamos o movimento num ângulo bem anatômico, não causando dano nenhum às estruturas do cotovelo, podendo e devendo o cotovelo ser flexionado acima dos 90º.

b) inclinação do corpo: O corpo pode ser inclinado desde que fique imóvel durante o exercício, pois caso contrario haverá roubo de força do tríceps.

11-supino inclinado

a)  trajetória da barra ao peito ou ao queixo: Depende do histórico atlético de cada aluno, se o aluno tiver um problema qualquer nos ombros, trazer a barra até no peitoral vai causar-lhe desconforto, de modo que não devemos forçar o corpo desse aluno, mas se o aluno tiver os ombros saudáveis, não haverá risco nenhum.

b)  limite de descida: como vimos no item acima, o limite se dará de acordo com o conforto de cada aluno.

12-Supino declinado:

a)  trajetória da barra; A barra deverá ter uma trajetória retilínea e não em forma de parábola, quanto mais perpendicular a barra estiver do chão, melhor será a exigência da musculatura do peitoral nesse movimento.

13-crucifixo:

 a) ângulo dos cotovelos: A angulação dos cotovelos deve ser bem alta, não deixando se aproximar de 90º, isso só ocorre quando a carga esta muito alta, devemos lembrar também que aqui a movimentação dos cotovelos durante o movimento é inaceitável, devido à esse ser um movimento uni-articular.

 b) amplitude de movimento: Outra vez devemos respeitar o conforto articular de cada aluno.

14 peck-deck:

a) ponto de potencia: O ponto de potencia desse exercício ocorre nos cotovelos e não nas mãos, se ocorrer nas mãos podemos ter graves conseqüências devido à maior exigência dos cotovelos.

 b) amplitude de movimento: Aqui a amplitude deve respeitar a ergonomia humana, não passando os cotovelos do alinhamento dos ombros.

15-Cross-over:

a) cruzar ou não cruzar os cabos: Tanto faz, a exigência do peitoral será quase a mesma.

 b) amplitude de movimento: Os cotovelos não devem ultrapassar a altura dos ombros, nem as mãos devem ficar mais altas que os cotovelos durante o movimento.

c)  angulação dos cotovelos: Deve ser a mesma do crucifixo, por volta de 120º.

16-remada sentada:

a) movimentar ou não a coluna lombar: A coluna lombar não deve participar do movimento podendo roubar muita força dos da musculatura dorsal, esse é um movimento de retração de escapulas e não extensão da coluna.

 b) amplitude de movimento: Os ombros devem vir o mais pra trás possível, mas não devem ultrapassar a linha do peitoral no retorno desse movimento, podendo gerar alongamento da musculatura das costas que nesse ponto estão protegendo as estruturas dos ombros.

17-Crucifixo inclinado:

 a) utilizar para costas ou para ombros: Tanto faz, pois esse movimento trabalha tanto a porção posterior do deltóide quando os redondos maior e menor.

18-Remada alta:

 a) treinar com costas ou com ombros: Sempre com ombro, pois esse movimento trabalha a porção lateral dos deltóides e não a porção superior do trapézio

b) afastar ou não a barra do peitoral: Nunca, afastar a barra do corpo só vai exigir mais da articulação do ombro.

c) até onde subir a barra: Até que os cotovelos atinjam a altura dos ombros.

d) Trabalha trapézio ou porção lateral do deltóide: Como já vimos, a porção lateral do deltóide, outro ponto importante à ser lembrado é que as mãos devem estar na linha dos ombros e a barra nunca deve chegar à altura do pescoço.

19-Elevação lateral:

a)  posicionamento das mãos:  As mãos devem estar sempre com as palmas voltadas para o chão.

b) trajetória dos cotovelos: Os cotovelos devem estar semiflexionados e sempre apontando para trás e não para baixo.

c) Saída de frente do corpo ou do lado: Tanto faz.

20-Rosca alternada:

a) respiração e movimentação dos braços: Um dos braços só deve começar a se mexer quando o outro estiver relaxado, pois assim teremos uma respiração completa para cada braço.

 b) conceito de alternância: Alternar quer dizer começar a fazer qualquer que seja a ação depois do termino de outra subseqüente.

21-Rosca concentrada:

a) onde apoiar o braço: O braço deve estar apoiado o mais próximo do joelho da coxa do mesmo lado que estiver executando o movimento e a porção do braço à apoiar na coxa é o tríceps e não o cotovelo.

22-Rosca Scott:

a) até onde descer as mãos e até onde subi-las: as mãos devem descer até onde seja possível retorná-las e devem subir até onde haja tração contraria ao movimento.

23-Tríceps supino:

a) até onde descer a barra: Até onde for confortável para os ombros.

b) posição dos cotovelos: Os cotovelos devem estar apontando para baixo e sempre o mais próximo do tronco possível, se afastarmos, estaremos jogando a força para o peitoral.

c) pegada falsa ou fechada; Tanto faz.

 d) mãos hiper-extendidas ou não: As mãos em qualquer movimento (exceto os de trabalho de ante-braço) nunca devem ficar hiper-estendidas, sempre como um prolongamento do ante-braço, por aumentar a alavanca de força e não gerar tensão desnecessária nos tendões dos flexores do carpo

24-Abdominal na prancha:

a) amplitude de movimento: O músculo do abdome é responsável pela movimentação da coluna lombar, então a amplitude desse movimento deve ser a máxima  desde que outro seguimento corporal não esteja sendo movido, como é o caso da própria coluna lombar que se move erroneamente, nesse exercício, quando solicitamos os ílio-psoas e os reto-femorais.

b) ter consciência da função do músculo do abdome no corpo:O abdome tem a função de flexionar a coluna lombar e qualquer movimento fora este seja de pernas ou de tronco não estará trabalhando a musculatura do abdome.

c) não confundir o trabalho de abdome e ílio-psoas: como dito no item acima, o ílio-psoas tem o trabalho de flexionar o quadril e o ab dome de flexionar a coluna lombar, os 2 músculos não estão ligados e são antagônicos no ponto de vista funcional e anatômico, portando muitos exercícios feitos para trabalhar o abdome na verdade trabalham o ílio-psoas que trás alguns prejuízos quando o assunto é equilíbrio muscular, ou saúde.

d) posição da cabeça em relação ao corpo:  Nos exercícios de abdome em que o tronco é a parte móvel, quanto mais imóvel estiver a cabeça melhor, alem de não forçar o pescoço, a cabeça serve como peso extra para o abdome.

e) diversos meios de intensificar o exercício sem perder a funcionalidade: Sendo o abdome um músculo como outro qualquer, os diversos métodos de intensificação de treino (tensão continua, pico de contração, super-set, ...) serve também para o abdome, não precisando de movimentos esquisitos e ineficientes que na verdade não são abdominais  para melhorar o trabalho nesse músculo.

25-Abdome na barra paralela:

a) flexão das pernas: As pernas devem ser flexionadas em qualquer tipo de abdominal em que o quadril é a parte móvel, pois se elas estiverem estendidas serão um auxilio em vez de carga no músculo.

b)  movimentação do quadril e não das pernas: Como já dito, o abdome movimenta o quadril para flexão da coluna, ele não tem nada a ver com a movimentação das pernas, pois ele não tem inserção nem origem anatomicamente favorável à essa ação.

26-Abdome na prancha invertido;

a) Pernas estendidas ou flexionadas: Como dito no item acima sempre flexionadas e sem cruzá-las, pois se isso ocorrer, sempre a perna que esta embaixo fará força para empurrar a que esta em cima, trabalhando assim irregularmente o músculo.

 b) movimentação de pernas: As pernas não se movem, elas vêem junto como quadril.

 c) auxilio das pernas: As pernas não devem auxiliar no movimento, e sim servir para aumentar a sobrecarga na musculatura.

27-Abdome invertido no chão:

a)  mãos embaixo do quadril: As mãos nunca devem estar embaixo do quadril, pois quando voltamos o quadril ao chão e elas estão embaixo dele, elas formam uma alavanca aumentando a lordose da pessoa, e como o abdome é um músculo que evita essa intensificação da lordose, isso seria uma ação antagônica ao propósito do exercício.

 b)movimento de pernas: Como dito anteriormente, as pernas devem ficar imóveis durante a execução do exercício.

c) apoio das mãos.: Isso pode ser livre, pode ser em um spaldar, ou num aparelho, desde que auxiliem o movimento e não atrapalhem

28-Lombar  com tronco livre:

a)  Hiper-extensão do tronco: O tronco deve apenas se alinhar às pernas e nunca passar deste ponto, com prejuízo para a lombar, intensificando a lordose.

b) amplitude do movimento; o movimento deve ser amplo, mas sem hiper-extender a lombar.

c) fase excêntrica lenta: quanto mais lenta for a fase excêntrica deste movimento melhor,  pois a fase excêntrica é a mais importante e a mais fácil de se fazer.

29-Oblíquos c/ halteres em pé:

a) contração para o lado certo: A contração desse exercício deve ser feita para o lado contrario da mão que segura o peso e não para o mesmo lado.

b) ponto de equilíbrio c/ 2 halteres: Quando se tem um halter em cada mão o corpo só serve como um pendulo, não tendo que fazer força nenhuma nas contrações já que de um lado tem um peso e do outro um contra-peso.

c) contração eficiente: A contração deve ser para o lado e não para baixo, o tronco deve permanecer ereto e o movimento deve ser o mais próximo do quadril possível.

30-Obliquo no chão:

 a) amplitude do movimento: Não precisa de uma amplitude muito alta pois o obliquo é um músculo que auxilia no trabalho do abdome, então também realiza a flexão da lombar e esse movimento é curto .

 b) foco no músculo obliquo ou no tensor da facia lata: Quanto mais vc sobe o tronco mais contrai a facia lata, e não o obliquo.

31-Extensão de joelhos:

 a) amplitude de movimentos e foco em cada porção do quadríceps: Quanto mais curto for o movimento melhor para o vasto medial e quanto mais longo for o movimento melhor para o vasto lateral, o vasto intermédio e o reto femoral são exigidos igualmente em qualquer ângulo.

b)  apoio do quadril: O quadril deve estar bem apoiado no assento do banco e não deve se levantar nunca com prejuízo de contração excessiva da lombar e encurtamento do movimento.

c) auxilio errôneo da lombar: Quando forçamos demais as pernas a tendência é de jogar a força na lombar, como auxilio.

32: Flexão de joelhos deitado:

 a) amplitude de movimento: O movimento deve ser encurtado nesse caso por prejuízo dos joelhos estarem apoiados e se o retorno do movimento acima de 45º pode prejudicar o joelho .

 b) contração da lombar: A lombar se contrai de qualquer jeito, mesmo que não queremos, mas evite essa contração excessiva.

33: Flexão de joelhos sentado:

a) contração da lombar: Se nos prendermos muito no apoio das mãos, fatalmente vamos contrair demasiadamente a lombar por causa da porção dorsal estar apoiada e faz uma alavanca favorecendo a contração da lombar.

b) amplitude de movimento: É o mesmo caso da flexão de joelhos deitado.

34-Adução e abdução:

a) amplitude de movimento: Ao contrario do que muitos pensam a amplitude desses movimento não devem ser muito amplas, pois o objetivo desses exercícios é a contração e não o alongamento dos músculos envolvidos.

b) ponto de potencia: O ponto de potencia desses exercícios deve ser nos joelhos e não nos pés.

35-Elevação lateral cabo por trás:

a) amplitude do movimento: A amplitude do movimento não deverá ser muito grande pois se as mãos ultrapassarem a linha do corpo haverá uma distenção exagerada dos ligamentos anteriores e lateral do ombro.

36- encolhimento:

a) Giro de ombro: O giro de ombro não tem função nenhuma e ainda por cima pode vir à pressionar o tendão do manguito rotator.

b) velocidade de execução: A velocidade de execução tem que ser lenta devido há um maior numero de fibras vermelhas (tipo II) presentes na porção superior do trapézio.

37-stiff:

a) amplitude do movimento: no stiff as mãos não devem ultrapassar muito a linha dos joelhos devido há um maior relaxamento da musculatura de sustentação da coluna lombar, criando assim uma propensão à ação da gravidade sobre as vértebras da coluna lombar, podendo vir à ocorrer um deslizamento de vértebra e conseqüentemente uma protusão ou até um hérnia.

b)musculatura solicitada: No stiff a musculatura mais exigida deve ser os isquio-tibiais, e não glúteos nem lombar.

c) concentração no quadril e não na lombar: o movimento do stiff deve ocorrer com o desequilíbrio do quadril para trás e não do tronco para frente, isso ajudará as alavancas do corpo ficarem desfavoráveis para a musculatura do isquio-tibiais exigindo assim um trabalho mais intenso dessa musculatura.

d) barra ou halteres rente ao corpo. Os implementos de peso devem sempre vir junto ao corpo para não desequilibrar o corpo nem vir a forçar a flexão da coluna lombar.

38- glutões no gráviton:

a) posição do pé de força: O pé deve sempre ficar com o calcanhar apoiado e os joelhos devem ficar num ângulo superior à 90º, o joelho nunca deve passar a ponta dos pés no movimento e devem retornar acima da linha do quadril.

39 -Glúteos em pé c/ cabo:

a) posição da perna: As pernas devem sempre estar estendidas pois o glúteo tem origem na crista ilíaca e inserção no trocanter menor, isso o desabilita de realizar flexão do joelho, então esse movimento não deve ocorrer noesse exercício.

b) amplitude de movimento: Não deve ser muito amplo pois o trabalho do glúteo no corpo é a extensão do quadril, isso se for feito de forma exagerada causara um contato do fêmur com as bordas do acetábulo  forçando assim uma báscula do quadril,  jogando a força para a região lombar.

c) lateralização do pé: Como as fibras do glúteo Maximo não são alinhadas com o fêmur e sim obliquas à esse osso, então alem de realizar a extensão do quadril também realiza a lateralização do pé, então se realizarmos esse movimento junto à extensão do quadril estaremos solicitando um maior numero de fibras do glúteo Maximo.

d) retorno do movimento: O retorno do movimento deve ser lento e até que os 2 pés se encontrem, não tem necessidade de o pé da perna que esta executando o movimento ultrapasse o pé de apoio.